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为什么很多减脂健身餐都是意面呢?

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意大利面的热量其实和普通挂面相差不了多少,大概100g有350大卡左右,但它们不同的地方在于膳食纤维成分的含量,普通挂面中的膳食纤维含量较低,消化吸收速度快,葡萄糖分解的速度快,因此餐后血糖上升的速度也会快,热量在短时间内爆发出来,短时间内如果有大量葡萄糖产生的话,胰岛素的工作就会更积极,胰岛素的作用是把血液中的葡萄糖送往细胞供能,但如果短时间内大量的葡萄糖无法得到利用的话,则会在胰岛素的作用下囤积为糖原,糖原储备起来,依然有充裕的葡萄糖的话,就会慢慢被转化为脂肪。

但意大利面有所不同,意面中富含膳食纤维成分,膳食纤维能够减缓肠胃消化速度,减缓脂肪、胆固醇的吸收速度,还有助于促进肠胃蠕动、软化食物残渣,缓解和预防便秘的发生,另外,膳食纤维能产生很好的饱腹感效果,让我们能够抑制食欲,避免摄入额外热量。膳食纤维的最大效果是可以让食物中的热量缓慢释放,不至于让多余的热量有所囤积,即使意面中的能量也不低,但短时间内热量不会爆发,而能缓慢而绵长,这样我们既不宜饿,也不宜囤积起糖原或者脂肪。

本身减肥就是西方舶来品,而国内的很多健身、减肥达人们每天盯着的也是国外idol的ig和fb的更新内容来吸收知识,他们吃什么练什么,我们这边自然有样学样。这就不难理解,为什么国内天天牛肉+鸡胸肉吃个没玩,怎么不见吃瘦猪肉呢,因为国外达人们本身所在的国家猪肉消耗量本身就低的离谱,哪像咱们国家吃了3000年的猪肉,意面同样如此。

进入正题之前,还要明确几点共识

1、各类谷物的热量其实相差并不大,无论是全谷还是精谷热量都是相近的。比如全麦面包和普通面包,一碗糙米饭和白米饭

2、一般情况下,全谷比精谷GI值要低的多,全麦面包vs普通面包,糙米饭vs白米饭

3、蛋白质含量高的谷物GL值普遍相对偏低

4、营养均衡的一餐中总GI都不会太高

5、GI GL双低的谷物是减肥首选,更深远的原因在于膳食纤维的有效补充是我们最急缺的

现在说说意面

核心原料是杜兰小麦,因为质地坚硬,又被称作硬粒小麦,这种小麦的显著特征是蛋白质含量丰富,切磨制后要比普通面粉粗的多。

上面已经提到了一般蛋白质含量丰富的谷物,大多GL值也会普遍偏低,我们对比一下糙米

不难发现就热量而言,糙米单位热量比杜兰小麦还要高,蛋白质却不及杜兰小麦,通过这项对比我们基本可以认定,杜兰小麦其实也是非常适合减肥的食材之一。

为了更加确定我们的论断,我们可以看一下杜兰小麦制成的干式意面,我们以国内常见的San Remo来举例

不难发现,从成分表上来看,确实是一份难得的减脂主食选择

其次,我们聊聊意面的烹饪方式

大家都知道一份合格的意面(我们只聊红酱意面,青酱目前在国内还处于市场教育阶段),常见的搭配食材是肉类、豆类、菌类、奶酪、番茄、大蒜、洋葱、胡萝卜、橄榄油等食材,如此丰富的食材造就了一道营养多元化的美食,而减肥餐里面的意面更是对于黄油、奶酪这类高热量食材加以控制,因此意面尤其是对减肥人群而言,属于典型的营养均衡的膳食,总GI/GL值都不会高。

当然这里面没有涉及到过量摄入的范畴,过度摄入吃什么都会胖。

那是否吃意面就一定能减肥呢?其实不一定,因为酱料的坑太深,选不好瞬间热量爆表。

意面无错,但酱料有坑。意面固然被列入减肥餐候选范畴,但是酱料方面还是有一些坑的,一旦选不好,那热量妥妥的超标,我们拿红酱来举例吧,红酱热量的最大来源是番茄,一般我们选用番茄酱来做意面的时候,最好去选paste,千万别拿回一瓶ketchup,因为大多数ketchup里面放了很多添加物,主要用来做沙拉或者蘸薯条吃的,光加入的那些糖我们也消受不起。

另外我们省略的青酱,同样对于减肥人群来说也是尽量要躲避的地雷,因为青酱的热量真的很高,不仅仅是因为青酱在加工中放入了黄油、松子等高热量食材,主要还是那大量的植物油,光凭这一点在减脂初期就不能碰它。

最后补充一点,其实如果你会做饭,或者会用基本的厨具,我们完全能够利用手边的食材做出简单丰盛的减脂美食,比如全麦系列面食,一点不比老外的差,如果对于自制瘦身美食感兴趣的可以+关注多多交流,后续我也会陆续推出懒人瘦身美食系列,让大家在家中就能做出简单美味的减脂瘦身餐。

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