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如何在减脂的同时保持基础代谢与肌肉量? <#21---->

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正常人瘦身减脂的同时,一般都会消耗肌肉,从而引起基础代谢率的下降,这是一种正常的现象。就如同单纯增肌时,不可避免会引起体脂率的上升。以上带来的后果,是一旦停止运动,身体会变胖。如果釆用适当的训练方法,就可以避免这种情况的发生。

首先是要控制有氧运动的时间,最好控制在一个小时以内。有氧运动的初始30分钟,首先消耗身体的糖原,糖原一般来源于碳水化合物,如米饭面条等,当糖原消耗干净或者有氧运动超过30分钟,就开始消耗脂肪以及蛋白质为肌肉提供能量,刷脂的同时也会部分的消耗肌肉,运动时间越长越明显。

因此在有氧运动前,最好摄入一定的碳水化合物,转化为糖原,给身体运动提供能量。一片面包,或者一根香蕉都可以,尽量避免空腹训练。空腹运动刷脂明显,但是对肌肉的消耗也非常大。早上空腹跑步时,一定要控制时间不能太长。

其次要在有氧运动的同时,间歇做无氧运动。撸铁等力量型器械练习,可以起到撕裂肌肉,增强肌肉的效果。无氧训练后特别要注意补充能量,如鸡胸肉、鱼肉等白肉,以及鸡蛋白、豆类蛋白等,配以蔬菜及少量坚果。食物是最好的营养,不会像服用补剂对肾、肝脏带来负担。当然由于条件所限,无法及时从食物中补充能量,也可以在无氧训练后服用蛋白粉。

无氧力量的练习,尽量以大重量,少次数,多组数为主。一般以自己承受的最大重量,做到8到10个力竭为一组,每次做3到4组。大重量可以增加肌肉的撕裂及重建。如果无氧器械以小重量,多个数(12个以上),反而会消耗肌肉能量,对增肌适得其反。无氧运动的训练时间尽量不要超过一个小时。

说到底,最好的方法,就是减脂和增肌同步进行,通过减脂,降低自己的体脂率; 通过增肌,保住甚至增加身体肌肉含量,维持或提高自己的基础代谢率。一旦停止训练,达到吃了也不胖的效果。

如何进行器械力量无氧练习?有哪些王牌动作事半功倍?可关注我,参考之前的文章。

减肥的同时,保持代谢率和肌肉量,是很有挑战的课题。

因为我们以任何方式减脂,都是摆脱不了肌肉量同步降低这一事实的。

因为从脂肪在消耗的那一刻起,肌肉中的蛋白质,也开始有略微的消耗

尽管量级非常小,但是日积月累也是不可忽视的肌肉衰减。

而肌肉比例下降后,基础代谢是100%随之下降的

这也就是为什么减肥人群会遇到减肥瓶颈期的重要原因。

希望尽量维持肌肉比率以及代谢率的话,请你:

1.减脂的同时,一定补充蛋白质

刚才已经说过,肌肉量下降的根本原因,就是在有氧减脂的过程中,身体的蛋白质被消耗掉了。

所以每一个减脂训练日的菜单里,就格外要重视蛋白质的补充。

正常成人每公斤体重,每天补充1克蛋白质是比较合理的

那么对于减脂人群,大概需要补充1.2到1.5克之间,才能弥补蛋白质的损耗

2.维持肌肉训练

一般大家在减脂期都是在有氧训练中度过的

其实根据经验,即便是减脂期,有氧运动和力量训练搭配,才是最合理的

配比大概在80%:20%左右就可以

比如说你每周5个训练日

用4天来完成有氧,1天做力量训练,就可以保证肌肉不减少的同时,有效的消耗脂肪。

3.利用HIIT来减脂

HIIT运动其本质还是无氧训练

只不过是利用轻度的,高频的无氧训练,来代替有氧训练减脂

其原理在于训练时产生的过量氧耗现象,会使脂肪在运动后急剧燃烧。

正因为HIIT的无氧属性

因此可以做到一边减脂,一边尽量保存肌肉

不过其强度也是超高

类似下图这样的运动,要连续做20分钟左右,还是挺考验人的

希望有帮到你。

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